En proteinrik matkasse är en kasse där recepten är sammansatta så att en stor del av energin kommer från protein. Den här guiden handlar om själva näringen: vad som räknas som högt protein, hur många gram du får per portion och varifrån proteinet kommer. Letar du i stället efter en rankad lista eller vill ha hjälp att lägga upp maten kring träningen länkar vi till de sidorna längre ner.
Vad räknas som en proteinrik matkasse?
Det finns ingen officiell gräns för vad som får kallas proteinrikt, men leverantörerna brukar utgå från andelen av energin som kommer från protein. HelloFresh anger till exempel att deras proteinrika recept innehåller minst 20 procent av energin från protein. I praktiken landar en proteinrik huvudrätt ofta runt 30 gram protein eller mer per portion, beroende på råvaror och portionsstorlek.
Eftersom 1 gram protein ger 4 kalorier kan du själv räkna ut andelen om näringsvärdena är angivna: en rätt på 600 kalorier med 30 gram protein får 120 av kalorierna från protein, alltså 20 procent. Just därför är det viktigt att leverantören redovisar både kalorier och protein per portion – utan båda siffrorna går andelen inte att bedöma.
Snabb tolkning av etiketten
- Andel protein. Runt 20 procent av energin eller mer brukar marknadsföras som proteinrikt.
- Gram per portion. Ungefär 30 gram eller mer i en huvudrätt är ett bra riktmärke.
- Bara totalvikt. En tung portion betyder inte automatiskt mycket protein – titta på gram protein, inte på antal gram mat.
Hur mycket protein behöver du?
Livsmedelsverket utgår från de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) och anger ett rekommenderat intag på 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Väger du 64 kilo motsvarar det ungefär 53 gram protein om dagen, och väger du 70 kilo landar du på drygt 56 gram. Protein bör enligt rekommendationerna stå för ungefär 10–20 procent av det dagliga energiintaget.
Vid planering av kost använder Livsmedelsverket ibland riktvärdet 1,1 gram per kilo och dag. Det är värt att veta att medelsvensken redan äter omkring 100 gram protein per dag, alltså mer än grundbehovet. En proteinrik matkasse handlar därför sällan om att undvika brist, utan om att fördela proteinet jämnare över dagens måltider och att slippa räkna själv. Vill du anpassa intaget efter styrketräning hör det till livsstilssidan – se vår guide om fitness matkasse för hur du lägger upp macros.
Vill du slippa räkna gram?
Flera matkassar redovisar protein och kalorier per portion direkt i menyn, så att du ser näringen innan du väljer recept.
Se HelloFresh proteinrikaProteinkällorna i kassen
Proteinet i en matkasse kommer både från animaliska och växtbaserade råvaror. Magert kött, fisk, ägg och baljväxter står för det mesta, ofta i kombination med fullkorn som råris, quinoa eller pasta. Tabellen nedan visar ungefärligt proteininnehåll per 100 gram för vanliga råvaror, så att du får en känsla för var proteinet sitter.
| Råvara | Protein per 100 g (ca) | Typ |
|---|---|---|
| Tonfisk | 23 g | Fisk |
| Kyckling | 22 g | Fågel |
| Nötkött | 22 g | Kött |
| Makrill | 20 g | Fisk |
| Räkor | 20 g | Skaldjur |
| Ägg | 13 g | Animaliskt (ca 6–7 g per ägg) |
| Linser, bönor, kikärter | 7–9 g (kokta) | Växtbaserat |
| Tofu, tempeh | 8–18 g | Växtbaserat (soja) |
Siffrorna är ungefärliga och bygger på allmänt vedertagna värden, bland annat från Livsmedelsverkets material om protein. Vill du ha en kasse helt utan kött finns gott om växtprotein i baljväxter och soja – läs mer i vår guide till bästa vegetariska matkassen.
Råvarukasse eller färdiglagat med högt protein?
Du kan få mycket protein på två sätt. I en råvarukasse lagar du själv från färska ingredienser och styr portionerna, medan färdiglagade tjänster levererar rätter som bara värms och redovisar exakt protein per måltid. Här är tre tjänster som arbetar tydligt med proteinnäring – urvalet är curerat efter just det, inte rankat.
Annons: nedan länkar vi till matkassar vi samarbetar med. Urvalet är inte rankat och det påverkar inte näringsuppgifterna, som bygger på leverantörernas egna siffror.
Näring & detaljer
HelloFresh har en egen kategori proteinrika recept där minst 20 procent av energin kommer från protein. Du lagar själv och kan styra portionerna, vilket gör det enkelt att öka eller minska mängden protein.
| Typ | Råvarukasse (laga själv) |
|---|---|
| Proteinmål | Minst 20 % av energin i proteinrika recept |
| Bindningstid | Nej |
Näring & detaljer
Factor levererar färdiglagade rätter som bara värms och har en uttalad high protein-kategori. Rätterna i den kategorin innehåller ofta omkring 30 gram protein eller mer per måltid, med kalorier och makrovärden angivna per rätt.
| Typ | Färdiglagat (värm & ät) |
|---|---|
| Protein | Ca 30 g+ per måltid i high protein-kategorin |
| Bindningstid | Nej |
Näring & detaljer
Macro Meals lagar färdiga måltider i Sverige med fokus på mycket protein per kalori. Enligt egna uppgifter innehåller måltiderna i snitt 479 kalorier och 42 gram protein, väger runt 400 gram och är laktosfria. Det är ett färdigt måltidskoncept – inte ett kosttillskott.
| Typ | Färdiglagade måltider |
|---|---|
| Protein | I snitt 42 g per måltid (ca 479 kcal) |
| Övrigt | Laktosfritt, utan tillsatt socker |
Vill du jämföra fler alternativ sida vid sida, eller se hur de rankas mot varandra? Då passar vår topplista över bästa matkassen för träning bättre, där vi viktar pris, näring och utbud. För en bredare hälsovinkel finns även bästa nyttiga matkassen.
Redo att testa en proteinrik kasse?
Många leverantörer ger rabatt på de första leveranserna och redovisar protein per portion redan i menyn. Ingen bindningstid – pausa eller avsluta när du vill.
Till Factor high proteinVanliga frågor om proteinrik matkasse
Hur mycket protein får man per portion i en proteinrik matkasse?
Det varierar med recept och portionsstorlek, men en proteinrik huvudrätt ligger ofta runt 30 gram protein eller mer. Leverantörer som arbetar med proteinkategorier siktar dessutom på att minst omkring 20 procent av energin ska komma från protein. Titta alltid på gram protein och kalorier per portion i menyn.
Hur mycket protein behöver jag om dagen?
Livsmedelsverket rekommenderar 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för vuxna. Väger du 64 kilo motsvarar det ungefär 53 gram om dagen. Protein bör stå för cirka 10–20 procent av det dagliga energiintaget. De flesta i Sverige får redan i sig tillräckligt med protein.
Är en proteinrik matkasse samma sak som en träningskasse?
Inte riktigt. En proteinrik matkasse handlar om näringsinnehållet, alltså hur mycket protein du får per portion. En träningskasse är en livsstilsvinkel där menyn planeras kring din aktivitet och dina macros. Vill du läsa om upplägget kring träning finns vår guide om fitness matkasse och vår topplista för träning.
Kan jag få mycket protein utan kött?
Ja. Baljväxter som linser, bönor och kikärter samt sojaprodukter som tofu och tempeh är bra växtbaserade proteinkällor. Många matkassar har vegetariska och veganska menyer där proteinet kommer från dessa råvaror i kombination med fullkorn.