Ingen matkasse är helt utan kolhydrater – grönsaker, mejeri och de flesta råvaror innehåller en del. Det de flesta egentligen letar efter är en kasse där man drar ner på de snabba och kolhydrattunga inslagen som ris, pasta, potatis, bröd och socker, utan att gå hela vägen till strikt keto. Den här guiden handlar om just det breda spåret: att minska kolhydraterna generellt. Vill du ha den striktaste varianten finns vår guide till keto matkasse, och vill du fokusera på högt fett finns LCHF matkasse-guiden.
- Matkasse utan kolhydrater – så håller du ner kolhydraterna
Vad betyder en matkasse "utan" kolhydrater?
Uttrycket är lite missvisande. Kolhydrater är ett av kroppens huvudnäringsämnen och finns naturligt i nästan all mat, så en kasse helt utan dem existerar inte. Det du kan göra är att hålla mängden låg och välja bort de tydligaste kolhydratkällorna. I praktiken landar de flesta i ett av tre lägen:
- Färre snabba kolhydrater. Du behåller grönsaker och en del baljväxter men drar ner på socker, vitt bröd och bjudtillbehör. Det här är det breda, vardagsvänliga spåret som den här guiden handlar om.
- LCHF. Lågt kolhydratintag och högt fettintag, utan en exakt gräns. Mer om fettfokus i vår LCHF matkasse-guide.
- Strikt keto. Ofta runt 20 gram kolhydrater per dag för att nå ketos – betydligt hårdare att hålla med en vanlig kasse. Se vår keto-guide.
Livsmedelsverket skiljer på "nyttiga" kolhydrater från fullkorn, grönsaker, baljväxter och frukt, som ger fibrer, och snabba kolhydrater från socker och vitt mjöl. Vill du äta lågkolhydrat på ett hållbart sätt är det framför allt de snabba kolhydraterna du vinner mest på att minska, snarare än att kapa bort grönsaker.
Hur mycket är "lite" kolhydrater?
Det finns ingen officiell gräns för lågkolhydratkost, men några exempel sätter mängderna i perspektiv: en enda stor potatis innehåller runt 20 gram kolhydrater, ungefär lika mycket som ett halvt hamburgerbröd eller några tuggor ris. Samtidigt ger ett halvt kilo blandade grönsaker också ungefär 20 gram. Det illustrerar varför det är ris, pasta, potatis, bröd och socker man drar ner på först, medan grönsakerna i regel kan stå kvar.
Så anpassar du en vanlig matkasse till få kolhydrater
Eftersom det inte finns någon renodlad svensk "matkasse utan kolhydrater" som abonnemang utgår du oftast från en flexibel kasse och styr menyn själv. De flesta matkassar låter dig byta enskilda recept och välja inriktning, och det är den friheten du utnyttjar:
- Bygg måltiden kring protein och grönt. Kött, fisk, fågel, ägg och grönsaker ovan jord blir basen.
- Byt tillbehöret. Ris kan bli blomkålsris, potatismos blomkålsmos och pasta strimlad zucchini – samma rätt, färre kolhydrater.
- Välj recept märkta kalorismart eller lågkolhydrat. HelloFresh har till exempel en egen kategori med lågkolhydrat-recept att utgå från.
- Sortera bort de kolhydrattunga rätterna som pasta-, ris- och pizzarecept om du vill hålla nere veckan.
- Håll koll på dolda kolhydrater i färdiga såser, panering och dressingar, där socker och stärkelse ofta gömmer sig.
Vill du slippa pussla ihop menyn är ett enklare alternativ en färdiglagad kasse där kolhydraterna redan står angivna per portion. Då ser du svart på vitt hur mycket varje rätt innehåller.
Vill du ha det enkelt direkt?
Factor levererar färdiglagade rätter med kolhydrater och protein angivna per portion, så du kan välja de rätter som har minst kolhydrater utan att laga själv.
Se Factors erbjudandeMatkassar som gör det enkelt att hålla nere kolhydraterna
Annons. Urvalet nedan är kurerat för dig som vill ha få kolhydrater och vi kan få affiliate-ersättning om du beställer via våra länkar. Det påverkar inte hur mycket kolhydrater en kasse faktiskt innehåller – kontrollera alltid näringsinnehållet hos leverantören.
Färdiglagat med kolhydrater och protein per portion – lättast att hålla lågt utan att laga.
Råvarukasse med en egen lågkolhydrat-kategori och möjlighet att byta bort kolhydrattunga recept.
Flexibelt receptbyte gör att du kan laga lågkolhydrat hemma efter eget huvud.
Vilka livsmedel drar du ner på?
Oavsett vilken kasse du väljer är det samma handfull grupper som står för merparten av kolhydraterna. Vill du minska intaget är det här du börjar:
- Stärkelsetillbehör som ris, pasta, potatis och bröd – de enskilt största kolhydratkällorna i en vanlig middag.
- Socker och sötat i efterrätter, drycker, färdiga såser och dressingar.
- Grönsaker ovan jord som broccoli, blomkål, zucchini, sallad och paprika ger volym och näring med få kolhydrater.
- Protein och naturligt fett från kött, fisk, ägg, ost och olja ger mättnad som håller längre.
Handlar det mer om hur snabbt blodsockret stiger än om mängden kolhydrater kan en matkasse med lågt GI passa bättre. Vill du i stället hålla nere kalorierna är en kalorisnål matkasse ett mer träffsäkert spår, eftersom få kolhydrater och få kalorier inte är samma sak.
Är lågkolhydratkost rätt för dig?
En matkasse är ett praktiskt verktyg för inköp och planering, inte en hälsobehandling. Livsmedelsverkets kostråd handlar mer om kolhydraternas kvalitet – mer grönt och fullkorn, mindre socker – än om att utesluta dem helt. Att dra ner på snabba kolhydrater går väl ihop med de råden, medan mycket strikta upplägg är mer omdiskuterade.
Är du gravid, ammar, har diabetes eller någon annan sjukdom, eller tar mediciner, bör du stämma av med vården eller läsa på hos 1177 innan du lägger om kosten kraftigt. En matkasse ändrar inte det – den gör det bara enklare att handla när du väl bestämt dig.
Jämför kassarna innan du väljer
Osäker på hur lågt du vill gå? Börja med vår topplista och filtrera efter pris, portioner och hur mycket du vill laga själv.
Se HelloFresh-erbjudandetVanliga frågor om matkasse utan kolhydrater
Finns det en matkasse helt utan kolhydrater?
Nej, en kasse helt utan kolhydrater finns inte, eftersom kolhydrater finns naturligt i nästan all mat. Det du kan göra är att välja en flexibel kasse och dra ner på de stora kolhydratkällorna som ris, pasta, potatis, bröd och socker, eller välja en färdiglagad kasse där kolhydraterna står angivna per portion.
Vad är skillnaden mot LCHF och keto?
Att minska kolhydraterna generellt är det bredaste spåret. LCHF betonar dessutom högt fettintag, medan keto är striktast och siktar på runt 20 gram kolhydrater per dag för att nå ketos. Vill du ha den striktaste varianten passar vår keto-guide, och fokuserar du på fett vår LCHF-guide.
Hur byter jag ut ris, pasta och potatis i recepten?
De vanligaste bytena är blomkålsris i stället för ris, blomkålsmos i stället för potatismos och strimlad zucchini eller blomkål i stället för pasta. Många matkassar låter dig byta enskilda recept eller välja kalorismarta och lågkolhydrat-märkta alternativ direkt i menyn.
Är få kolhydrater samma sak som få kalorier?
Nej. En lågkolhydratkost innehåller ofta mer fett, vilket ger mer energi per gram. Vill du framför allt hålla nere energin är en kalorisnål matkasse ett mer träffsäkert val.